Um tema muito importante e atual é o emagrecimento. Todos sabem que a combinação de dieta com a atividade física são os pilares que irão levar ao emagrecimento; isso é consenso entre os especialistas sobre o assunto. Diariamente nas redes sociais, em revistas, canais de noticias e blogs é possível acompanhar pessoas comuns e famosas conseguindo atingir seus objetivos na perda de peso. Mas nem sempre o emagrecimento leva a saúde; muitas vezes, junto com a perda de peso, as pessoas adquirem alterações que impactam negativamente na qualidade de vida e que demoram meses pra serem ajustadas e, em diversos casos, o peso retorna em pouco tempo.
Emagrecer de maneira saudável envolve um equilíbrio entre alimentação, atividade física e mudanças no estilo de vida de uma maneira equilibrada para minimizar os danos e otimizar os benefícios do emagrecimento. Aqui estão algumas dicas de como conseguir um bom resultado na busca pelo emagrecimento que traz saúde:
1. Dieta Balanceada
• Reduzir o consumo de calorias: a base do emagrecimento é gastar mais calorias do que se consome. No entanto, isso deve ser feito de forma gradual, em 20% e por tempo determinado. Caso esteja ocorrendo excesso no consumo de calorias, essa redução deverá ser feita até atingir o volume correto e ajustado conforme peso, altura e idade.
• Comer alimentos ricos em nutrientes: prefira alimentos naturais, como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Eles ajudam a controlar o apetite e fornecem os nutrientes essenciais. Os vegetais consumidos na forma “in natura” apresentam melhor oferta de nutrientes.
• Evitar processados e açúcares refinados: alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar podem contribuir para o ganho de peso e não fornecem nutrientes importantes. Por isso devem ser reduzidos ao máximo e, se possível, cortados do hábito alimentar diário.
• Porções controladas: comer em porções menores mas com maior frequência ajuda a controlar a ingestão calórica, sem precisar passar fome. Isso não significa que o hábito de comer de 3 em 3 horas seja o mais apropriado, mas planejar as refeições e lanches facilitam a diminuição da fome até o fim do dia.
2. Exercícios Físicos
• Combinar exercícios aeróbicos e de força: atividades como caminhada, corrida, natação e ciclismo ajudam a queimar calorias, mas o maior benefício se dá na melhora da resistência física e condicionamento cardiovascular. Já o treino de força (musculação, pilates, calistenia etc) ajuda a construir músculos e acelerar o metabolismo, aumentando o gasto energético e facilitando a perda de gordura mesmo sem restrição calórica. O equilíbrio entre o exercício físico aeróbico e anaeróbico é um dos segredos para o sucesso no processo de emagrecimento. Outro ponto a ser considerado é a frequência cardíaca durante o exercício físico, sendo ela a responsável pela real intensidade da atividade física. A meta da frequência cardíaca irá variar conforme a idade.
• Consistência é chave: o ideal é praticar atividade física pelo menos 3-5 vezes por semana, de forma que se torne parte da sua rotina. Pelo menos (mínimo) 90 minutos de exercício aeróbico e 180 minutos de exercício de força, feitos de maneira fracionada. Fazer exercício 1 vez por semana, pode implicar em aumento no risco de lesões musculares e por isso deve ser evitado.
3. Hidratação
• Beber água suficiente durante o dia ajuda a manter o metabolismo ativo, controla a fome e auxilia no funcionamento do corpo. A necessidade diária irá depender do peso do indivíduo e irá variar de 30 a 50 ml por kilo de peso e de maneira fracionada no decorrer do dia. Beber menos água dificulta reações químicas básicas ao bom funcionamento de nosso corpo, levando a estresse oxidativo e envelhecimento precoce.
4. Sono de Qualidade
• Sono é algo tão ou mais importante que a dieta e rotina de exercícios, porque a privação de sono irá impactar diretamente no desejo alimentar e na falta do desejo de realizar atividade física. Dormir bem é fundamental para controlar os hormônios relacionados ao apetite e ao estresse, além de melhorar o desempenho nos exercícios.
5. Controle do Estresse
• O estresse é uma condição que na medida certa, irá levar ao desenvolvimento humano. Contudo, o que mais se tem percebido são as consequências do excesso de estresse. Esse mal pode levar a insônia, dificuldade no ganho de massa muscular, aumento da fome vespertina de guloseimas, prejudicando assim todas as etapas para o controle do peso.
6. Evitar Dietas Extremas
• Dietas muito restritivas (zero carboidrato, cetogênica, com baixíssima quantidade de calorias) podem até ter um resultado em curto prazo, mas a medida que tempo passa, ficam insustentáveis e prejudiciais à saúde. O foco deve ser em mudanças no estilo de vida, que você possa manter.
7. Acompanhamento Profissional
• Quando o assunto é emagrecimento saudável e sustentável, a ajuda profissional é imprescindível. O médico avalia as necessidades para se conseguir bom resultado e, em muitos casos, facilita o processo de emagrecimento com medicações que ajudem a controlar a fome muitas vezes exagerada, após levar a um equilíbrio hormonal, intestinal e nutricional (caso estejam desajustados). Mas o acompanhamento é multiprofissional.
